[...] x 10 PRZYCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU SIEDZĄC 4 x 8 biceps: Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 8 Młotki z supinacją 3 x 12 Uginanie ze sztangielkami lezac na dodatniej 4 x 10 + brzuch Chcę ćwiczyć tym planem 4x w tygodniu czy bedzie ok ? Czy plan jest przeładowany np w poniedziałek nei za dużo partii na treningu ? Rozdzielić to jakoś ? Zmieniony [...]
[...] : 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) i do tego dorzucam albos cos na brzuch albo cos na łydki :) wielkie dzięki za pomoc :) ale mam jeszcze pytanie. Jezeli mam staz na silowni rok z przerwami i bede trzymał sie tego plany przez 3 tygodnie to [...]
[...] niedogodnie jest je gdzieś dorzucić, zrób więc tak: PON Klata+tric (czyli tak, jak jest) ŚR Plecy+BICEPS+Przedramie PT Barki+NOGI Na nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 4/5x12 -uginanie nóg 4x12 -wspięcia na palce 5xMAX To tak standardowo... Dorzuć gdzieś brzuch i bedzie grało wg mnie POZDRO Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2006-05-11 12:35:58
[...] w bok stojąc 4x 12/10/8/6 -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu : 12 10 8 -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 12 10 8 -pompki w podprze tyłem 3x 12 -uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3x max -uginanie nadgarstków podchwytem 3x max ćwicz 3x w tyg zachowuj dzien przerwy pomiędzy i oczywiście brzuch po każdym treningu
[...] - coś na biceps Piątek jak poniedziałek itd. Zaczynasz od zaniżonych ciężarów i POWOLI, stopniowo dokładasz (np.2,5 kg co trening). Serie kończysz z lekkim zapasem. Na koniec jednego treningu dorzucasz brzuch, drugiego jakieś lekkie ćwiczenie na prostowniki np. unoszenie tułowia z opadu. Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2009-02-13 10:51:31
Brzuch przed treningiem osłabi Cie w dalszych ćwiczeniach i może doprowadzić do kontuzji. Rozpisz trening łącznie z dniem nóg. Jak chcesz nogi osobno to lepiej push-pull-legs. Dodatkowo wznosy bokiem na 5 powtórzeń to lipa. Żeby nie rozwalać Twojego planu proponuję: 5x5 Przysiad 5x5 Wyciskanie na plaskiej 5x5 Wioslowanie sztanga podchwytem 5x5 [...]
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
[...] stojac B. Martwy ciag rozpietki sciaganie linki wyciagu gornego wyciskanie hantli na barki prostowanie ramion na wyciagu (triceps) do treningów bede dokladal jeszcze brzuch...nie jest zalany bo skadby %-) ale ostatnio mam tam bardzo slabe miesnie i lekkie uderzenie w brzuch juz moooocno boli Zmieniony przez - austinpower w dniu 2012-01-02 [...]
Poprawiłem lekko plan wg zaleceń Viren'a 1.Podciąganie nóg w zwisie na drążku. (brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne), 6.Wyciskanie [...]
[...] 16 p 5.Seria 14 p -Dociąganie sztangi w opadzie 5 serii 1.Seria 12 p 2.Seria 10 p 3.Seria 8 p 4.Seria 6 p 5.Seria 6 p -Dociąganie linek wyciągu bloczkowego siedząc do brzucha 5 serii 1.Seria 20 p 2.Seria 20 p 3.Seria 15 p 4.Seria 15 p 5.Seria 10 p -Martwy ciąg Na początek zrób sobie ze sztangą 30 kg 3 serie po 20 p Ćwicz aby sztanga nie [...]
plan Michaila jest jak najbardziej ok dla Ciebie, jeśli jednak upierasz się przy planie 3-dniowym to wprowadziłbym takie modyfikacje: Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH KLATA: -Wyciskanie na płaskiej ławce (sztanga) 12,10,8,8 progresja -Wyciskanie na skosie (sztangielki) 12,10,8,8 progresja -Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 4x10 [...]
[...] 12/10/8/8 Nie podoba mi sie troche rozkład dni np triceps dzień po klatce ćwiczenia zostaw proponuje taki 1)klatka przedramie 2)nogi 3)barki triceps 4)plecy biceps Do tego brzuch 3 razy w tyg dieta streching PS W przypadku przyjęcia przez Ciebie zaproponowanego podziału treningowego w bicepsie połączonym z plecami zmniejsz ilośc cwiczeń do 2 w [...]
[...] (kaptury) II. plecy - za dużo cwiczen na najszerszy, tu możesz wrzucić szrusy więc proponuje: 1. Martwy ciąg - 4s (10,8,6,6)p 2. Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki - 3x10p 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3x10p 4. Szrugsy 4x12p Biceps OK. III. klata triceps OK. dorzuć jeszcze brzuch do jakiegoś treningu np do klatki i tricepsa